Cómo Controlar las Emociones Negativas en 3 Pasos

Para muchas personas saber cómo controlar las emociones negativas resulta una tarea difícil, sin embargo, no solo existen emociones negativas. Algunas emociones son positivas. Piensa en la felicidad, la alegría, el interés, la curiosidad, la excitación, la gratitud, el amor y la satisfacción. Estas emociones positivas se sienten bien.

Las emociones negativas pueden ser difíciles, incluso dolorosas a veces. Especialmente cuando sentimos emociones negativas frecuentemente, o que no paramos de pensar en ellas. Algunas de las emociones negativas que podemos sentir son tristeza, celos, soledad, rabia, entre otras.

Las emociones negativas son imposibles de evitar. Todo el mundo las siente de vez en cuando. Pueden ser difíciles, pero podemos aprender a manejarlas.

Aquí hay tres pasos que pueden ayudarte a manejar las emociones negativas.

Paso 1: Identificar la emoción

Aprender a notar e identificar tus sentimientos requiere práctica. Además de concentrarse en sus sentimientos, también hay que controlar su cuerpo. Es posible que sientas sensaciones corporales con ciertas emociones – tal vez tu cara se caliente, por ejemplo, o tus músculos se tensen.

Sé consciente de cómo te sientes. Cuando tengas una emoción negativa, como la ira, intenta nombrar lo que sientes.

Por ejemplo:

  • Ese tipo Ian en mi grupo de estudio me hace enojar tanto!

  • Me pongo tan celoso cuando veo a ese chico/chica con mi ex.

  • Siento miedo cada vez que tengo que pasar por delante de esos matones.

No escondas lo que sientes de ti mismo. Puede que no quieras transmitir tus sentimientos a otras personas (como tu ex, por ejemplo, o ese chico de tu grupo de estudio que te hace enfadar). Pero no suprimas tus sentimientos por completo. Simplemente nombrar el sentimiento es mucho mejor que pretender no tenerlo – o explotar sin pensar.

Sepa por qué se siente de la manera en que lo hace. Averigua qué sucedió que te hizo sentir de la manera en que lo haces.

Por ejemplo:

  • Siempre que hacemos proyectos en grupo, Ian encuentra la manera de llevarse todo el crédito por el trabajo de otras personas.

  • Nuestro profesor cree que Ian es la estrella del equipo, aunque nunca tiene sus propias ideas.

  • Cuando veo a mi ex coqueteando con otras personas, me recuerda que todavía siento algo por él.

No me culpes. Ser capaz de identificar y expresar las emociones no se trata de culpar a alguien o algo por lo que estás sintiendo. Tu ex probablemente no está viendo a alguien nuevo como una forma de vengarse de ti, y el tipo que se lleva el crédito por tu trabajo tal vez no tenga consciencia de lo que está haciendo. La forma en que te sientes cuando estas cosas suceden viene de tu interior. Tus sentimientos están ahí por una razón: ayudarte a encontrarle sentido a lo que está pasando.

Acepta todas tus emociones como algo natural y comprensible. No te juzgues por las emociones que sientes. Es normal que las sientas. Reconocer cómo te sientes puede ayudarte a seguir adelante, así que no seas duro contigo mismo.

Paso 2: Actúa

Luego de tener consciencia de las emociones que estás sintiendo, es momento de decir si debes expresarla para liberarte del peso y que te entiendan. A veces basta con darse cuenta de cómo te sientes, pero otras veces querrás hacer algo para sentirte mejor.

Piensa en la mejor manera de expresar tu emoción. ¿Es este un momento en el que necesitas enfrentarte con suavidad a otra persona? ¿Hablar de lo que sientes con un amigo? ¿O trabajar sobre lo que sientes yendo a correr?

Por ejemplo:

  • No resolverá nada mostrar mi ira a Ian, ¡incluso puede hacerlo sentir más superior! Pero mis sentimientos me dicen que tengo que evitar meterme en otra situación en la que él tome el control de un proyecto.

  • Mantendré la cabeza alta alrededor de mi ex, luego pondré algunas canciones tristes y lloraré en mi habitación para ayudarme a liberar mis sentimientos y eventualmente dejarme llevar.

Aprende a cambiar tu estado de ánimo. En cierto momento, querrás pasar de un estado de ánimo negativo a uno positivo. De lo contrario, es posible que tu pensamiento se atasque en lo malo que son las cosas, y eso puede arrastrarte a sentirte peor. Intenta hacer cosas que te hagan feliz, aunque no tengas ganas en ese momento. Por ejemplo, es posible que no tengas ganas de salir después de una ruptura, pero salir a dar un paseo o ver una película divertida con amigos puede sacarte de ese espacio negativo.

Construye emociones positivas. Los sentimientos positivos crean una sensación de felicidad y bienestar. Haz un hábito de notar y enfocarte en lo que es bueno en tu vida – incluso las pequeñas cosas, como los elogios que tu padre te dio por arreglar sus estantes o el sabor de la ensalada que hiciste para el almuerzo. Notar las cosas buenas incluso cuando te sientes mal puede ayudarte a cambiar el equilibrio emocional de lo negativo a lo positivo.

Busca apoyo. Habla de cómo te sientes con tus padres, con un adulto de confianza o con un amigo. Ellos pueden ayudarte a explorar tus emociones y darte una nueva forma de pensar sobre las cosas. Y nada te ayuda a sentirte más comprendido y cuidado que el apoyo de alguien que te quiere por lo que eres.

Haz ejercicio. La actividad física hace que el cerebro libere endorfinas, las cuales nos dan una sensación de bienestar y felicidad. El ejercicio también puede liberar la acumulación de estrés y ayudarle a no quedarse estancado en sentimientos negativos.

Paso 3: Obtener ayuda con las emociones difíciles

A veces, no importa lo que hagas, no puedes sacudir una emoción dura. Si te encuentras atrapado en sentimientos de tristeza o preocupación durante más de un par de semanas, o si te sientes tan alterado que crees que puedes herirte a ti mismo o a otras personas, es posible que necesites ayuda adicional.

Habla con un consejero escolar, un padre, un adulto de confianza o un terapeuta. Los consejeros y terapeutas están capacitados para enseñar a las personas a salir de las emociones negativas. Pueden darte muchos consejos e ideas que te ayudarán a sentirte mejor.

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